Dieta dla seniora

Dla osób po 65 roku życia, czyli – według powszechnie obowiązującej terminologii –  seniorów, przyjmuje się pewne założenia dotyczące sposobu odżywiania, różniące się od diety  osób dorosłych. Ale trzeba też pamiętać, że – ostatecznie –  o właściwej diecie decyduje ich stan zdrowia.

Energia dostarczana z  tłuszczów,  w przypadku tej grupy osób, powinna stanowić 20 -35% całkowitej energii, czyli tak, jak dla innych dorosłych. Bardziej rygorystyczne jest jednak ograniczenie dotyczące tłuszczów nasyconych, czyli zwierzęcych. Tych ma być jak najmniej, natomiast  podstawowymi tłuszczami powinny być  te nienasycone. Seniorzy powinni więc  jeść ryby, używać różnego rodzaju olejów, oliwy z oliwek. Ale nie wszystkich. Oleje rafinowane (te w jasnych butelkach) zawierają tłuszcze nienasycone w formie  trans, które są nawet gorsze od tłuszczów nasyconych.

I jeszcze jedno: starsze osoby mają jeść orzechy! Nieraz słyszałaś zapewne od bliskiej, starszej osoby: „nie jem orzechów, bo są ciężkostrawne, boli mnie po nich wątroba”. Pomijam już fakt, że wątroba z reguły nie boli tylko puchnie, gdy są  z nią problemy; ale orzechy, szczególnie włoskie, są bardzo wskazane ze względu na zawarte w nich witaminy, w tym bardzo ważne witaminy z grupy B, minerały i kwasy tłuszczowe nienasycone. Można je zemleć, po wcześniejszym wymoczeniu w wodzie z octem jabłkowym i wysuszeniu. Wtedy będą łatwiej przyswajalne i można nimi posypywać różne dania. Pisałam już o tym w poście  o  „mielonkach”. Orzechy można także dodać pod koniec gotowania np. do owsianki – także będą lżej strawne.

Jeżeli chodzi o  węglowodany, to norma jest także bez zmian w stosunku do innych osób dorosłych: 50-70% energii,  w tym cukry proste 10-20%,  a cukry tzw. dodane (czyli  słodzenie napojów, dodawanie do wypieków, deserów, słodkich drugich dań) –  nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii. W miarę możliwości źródłem tego typu węglowodanów powinien być cukier  z  jedzonych owoców.

Zmiana  występuje natomiast w przypadku błonnika, bo zalecenia to  20 g/doba, a w przypadku innych osób dorosłych  jest to – 25g/doba.  Osoby w starszym wieku często mają bowiem problemy z chorobami układu trawiennego, ze słabym trawieniem – stąd te ograniczenia.

Odmienna zalecenia występują także w przypadku białka, bo rekomendowane  jest spożycie większe niż u innych dorosłych:  1,0-1,2 g/ na kilogram masy ciała  na dzień (g/kgmc./dzień) – jeżeli nie ma niewydolności nerek. Norma pozostałych dorosłych  to 0,8 g. Górna granica spożycia odnosi się do osób  regularnie uprawiających aktywność fizyczną. Jedna sprawa to ilość, a druga – jakość. Źródłami białka powinny być  niskotłuszczowe produkty mleczne, ponadto – jaja, ryby (tuńczyk, sardynki, halibut, makrela, łosoś, śledź), chude mięsa, rośliny strączkowe, soja.

Rośliny strączkowe to kolejny mit,  że są zbyt ciężkostrawne dla osób starszych. Trzeba je jeść, bo dostarczają białka i witamin z  grupy B, których niedobór może być przyczyną chorób neurodegeneracyjnych i psychiatrycznych. Warto wiedzieć, że  grochy i fasole są tym łatwiej strawne, im są mniejsze. Dla  naszej babci zupa z fasoli Jaś może faktycznie być zbyt ciężkostrawna, ale z okrągłego grochu łuskanego – jak najbardziej wskazana. Może być zupa z soczewicy,  ugotowana cieciorka dodawana do sałatek, itp. Długie gotowanie, miksowanie ułatwi przyswojenie wartościowych składników. No i wszelkie zioła i przyprawy sprawiające, że grochowa zupa nie będzie powodowała wzdęć. Pamiętajmy  więc o majeranku, tymianku, kminku, o suszonych śliwkach do zupy.

Z powodu zespołu złego wchłaniania u starszych osób często stwierdza się niedobór zwłaszcza witaminy B12, niezbędnej dla pracy mózgu i systemu nerwowego. Techniki przygotowania potraw są więc bardzo ważne: mięso, będące źródłem tej witaminy, musi być miękkie, łatwe do pogryzienie i przełknięcia.

Niewiele mówi się o tym, że u kobiet po menopauzie zmniejsza się przyswajalność wapnia o ok. 10% Trzeba  więc odpowiednio zwiększyć jego ilość w diecie, ale nie poprzez maksymalizowanie produktów mlecznych, zwłaszcza – żółtych serów, zakwaszających organizm i będących źródłem cholesterolu. Pamiętajmy o innych źródłach wapnia, takich, jak  sardynki, wodorosty, migdały, orzechy, figi i morele suszone, brokuły.

Witamina D to jedyny składnik potraw, którego regularną suplementację zaleca się seniorom, zgodnie z polskimi normami żywienia. Jej niedobory u osób  starszych są bowiem  powszechne. Rekomendowana suplementacja: w wieku 51 – 70 lat dzienne spożycie  (RDA) – 600 IU dla kobiet i mężczyzn (informację o ilości tych jednostek w przypadku konkretnego rodzaju witaminy D znajdziesz na opakowaniu); średnie zapotrzebowanie (EAR) – 400 IU.  Wiek powyżej 70 lat,  RDA – nawet  800 IU ze względu na coraz gorszą przyswajalność, ale średnie zapotrzebowanie –  400 IU, jest bez zmiany.

Wraz z upływem lat wiele osób zaczyna zapominać o piciu, bo nie czują pragnienia. Dlatego  właściwe nawodnienie  to ważny  problem w żywieniu osób starszych. Zapotrzebowanie jest takie, jak w przypadku innych dorosłych. Woda: 2500 ml – mężczyźni; 2000 ml- kobiety ( norma 30 ml na kg masy ciała).

 

 

Dodaj komentarz