Piramida żywieniowa dla seniorów

26 stycznia 2018 roku podczas  III Narodowego  Kongresu Żywieniowego organizowanego przez Instytut Żywności i Żywienia została zaprezentowana Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku.

Jak wynika z nazwy piramidy – nie tylko jedzenie jest ważne. Starsze osoby powinny być aktywne fizycznie, ale dla zachowania zdrowia i sprawności na dłużej potrzebna jest także aktywność społeczna, czyli – kontakty z  innymi osobami.

Nawodnienie  jest  niezwykle istotne, a w zaawansowanym wieku często się o tym zapomina. Trzeba pić, w niewielkich ilościach, ale regularnie, systematycznie przez cały dzień  – ok. 2 litrów w ciągu dnia.  Najkorzystniejsze: woda mineralna, herbaty ziołowe, owocowe

Zgodnie z rekomendacjami IŻŻ i WHO seniorzy powinni jeść mniej cukru, mniej soli i tłuszczu, więcej błonnika.

U podstawy piramidy są  warzywa i owoce, z przewagą warzyw – czyli tych produktów powinni jeść najwięcej. Część z nich można jeść na surowo, ale gdy dokuczają różne  choroby, np.  w przypadku chorób żołądkowo- jelitowych, problemów z zębami i przełykaniem, lepiej jeśli są to warzywa gotowane, pieczone. Mogą być w postaci zup, kremów, lub dodatków do drugiego dania, ale w formie rozdrobnionej czy przetartej.

Seniorzy, czy osoby, które dbają o żywienie swoich starszych krewnych, powinni pamiętać o pełnoziarnistych produktach zbożowych jak: kasze, pieczywo czy makarony z mąki z pełnego przemiału. Nieco wyżej i w mniejszej ilości  w piramidzie pojawiają się produkty mleczne bogate w wapń. Szczególnie zalecane są te fermentowane. Mięso – szczególnie czerwone, a także mocno przetworzone, wędzone i z dodatkiem sztucznych dodatków i konserwantów, jak wędliny  –  powinno być obecne tylko sporadycznie. Natomiast częściej na stołach seniorów powinny gościć  ryby i roślinne tłuszcze (oleje, awokado, orzechy np. w postaci zmielonej).

Jeżeli sama jesteś w dojrzałym wieku, lub troszczysz się o taką osobę, to pamiętaj o ziołach i naturalnych przyprawach, bo  pobudzają apetyt i uatrakcyjniające posiłek.

Nie  należy też zapominać o  obowiązkowej suplementacji witaminą D, na poziomie 2000j.m./dobę.

Poniżej 10 zasad zdrowego żywienia osób starszych wg IŻŻ

  1. Spożywaj posiłki regularnie 5-6 co 2-3 godziny. Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2l dziennie.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo: 1 – 2 porcje – możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml).
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste
  4. Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
  5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych.
  7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  8. Nie spożywaj alkoholu.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m. / dobę).
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

Dodatkowe praktyczne zalecenia żywieniowe i  dotyczące stylu życia dla osób w wieku starszym:

  1. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  2. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
  3. Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
  4. U osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniem odpowiedniej ilości płynów.
  5. Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.

Ipeg _ PowerPoinf-Piramida

 

 

2 comments

Dodaj komentarz