Zdrowe łączenie pokarmów

Czasem obserwuję w telewizji, jak mistrzowie kulinarni pokazują przygotowanie różnych dań.  Potrawy wyglądają pięknie, bogato i na pewno równie znakomicie smakują. Ale …taki miks różnych składników pokarmowych nie jest dobry dla naszego systemu trawiennego. Ratujemy się  potem lekarstwami na wątrobę, na wzdęcia, na lepsze trawienie.

Najbardziej znane z zakazanych połączeń jest zestawienie białka, np. kurczaka, indyka, steku wołowego z węglowodanami, czyli – ryżem, ziemniakami, kaszą. Ale takich kombinacji jest dużo więcej. Od lat piszą o nich: Jan i Inge Dries w  swoich książkach,  m.in. wcześniejszej: „Co z czym”   oraz  ostatniej – „Sztuka łączenia pokarmów”. Jan Dries to belgijski dietetyk, Inge, jego córka dodaje przepisy dań, w których składniki nie kłócą się ze sobą.

Prawidłowe łączenie pokarmów jest bardzo ważne, gdy chcemy się odchudzić. Jest niezbędne, gdy zaczynają się problemy, np. zespół jelita drażliwego, czy SIBO. Ja sama mam SIBO i próbowałam najpierw kuracji antybiotykowej  (nieskuteczna!),  potem diety LOWFODMAP (pomogło tylko trochę) i dopiero gdy zaczęłam korzystać z wiedzy z książek Jana Driesa, przekonałam się, że możliwe są dni bez wzdęć, gazów i bólów brzucha po niemal każdym posiłku.

W podejściu do odżywiania jest kilka zupełnie nowych założeń.

Białka

J.Dries radzi rozdzielenie spożywania różnych grup białek w potrawach, czyli:

  • Białko zwierzęce: różnego rodzaju mięso, ryby, skorupiaki.
  • Białko mleczne: sery, twaróg, mleko w proszku, ale także ( jak pisze autor – dla uproszczenia), jajka kurze.
  • Białko roślinne: różne rośliny strączkowe (suszone), soja i mąka sojowa, orzechy  (wyjątkiem jest orzech kokosowy, zaliczany do grup tłuszczy, gdyż białka ma niewiele, natomiast ponad 60 % tłuszczu), masło arachidowe, pestki.  Zaskoczeniem może być zaliczenie do tej grupy także  kiełków żytnich oraz otrąb pszennych.

Za bogate w białko uznawane są produkty zawierające  co najmniej 10 procent tego składnika odżywczego.  Białko, według autora, ma znaczący wpływ na zestawienia pokarmowe, natomiast rola tłuszczu jest raczej drugorzędna. Dlatego w przypadku orzechów,  nasion i pestek mimo, że zawartość tłuszczu przewyższa zawartość białka,  zalicza je do produktów wysokobiałkowych. Podobnie jest w przypadku żółtka, ale jeżeli jest to dodatek (np. do sałatki), a więc w niewielkiej ilości, to jego udział  można całkowici pominąć.

Tłuszcze

Mamy kilka niespodzianek, ale tylko  w grupie roślinnej.

  • Tłuszcze zwierzęce, to słonina, smalec, tran, a więc bez niespodzianek
  • Do tłuszczu mlecznego zaliczane są: masło, bita śmietana powyżej 10 % (nie znalazłam informacji odnośnie zwykłej śmietany, ale myślę, że należy ją potraktować tak samo), żółtko, które pojawiło się już w grupie wysokobiałkowych składników.
  • Tłuszcze roślinne, czyli wszystkie oleje roślinne, w tym olej kokosowy; ponadto  orzech kokosowy i wiórki kokosowe. A także  wszystkie margaryny, majonez, awokado, zielone i czarne oliwki.

 Węglowodany

J. Dries rozdziela grupę węglowodanów na: proste (cukry) oraz złożona ( skrobia). Niby nic  w tym nowego, novum dotyczy ich  łączenia: dotychczas  węglowodany proste i złożone w  jednym posiłku były oczywistością.  Na przykład na  śniadanie owsianka słodzona, ze słodkimi owocami, świeżymi czy suszonymi. Belgijski dietetyk mówi: inaczej trawią się cukry proste, czyli: monocukry ( np. fruktoza) i dwucukry  (np.  sacharoza,  czy laktoza),  a inaczej  i znacznie dłużej – skrobia. Zanim strawi się  kasza, czy ryż,  do tego czasu  cukier, którym dosłodziliśmy potrawę, może już sfermentować.

Składniki pokarmowe bogate w skrobię znamy, to:

  • zboża , np. pszenica, owiec, jęczmień,  a także ryż, gryka,
  • mąka z tych zbóż, a także wytwarzane z nich  chleb, ciastka, ciastka, ponadto  mąka gryczana, ryżowa,
  • ziemniaki i produkty z ziemniaków, jak frytki, puree.

Cukry proste, to nie tylko ten cukier z cukierniczki oraz zawarty w ciastkach, słodzonych napojach. Jako cukier roślinny traktowane są też: miód, brązowy cukier, syrop jabłkowy i klonowy, czekolada (autor nie podaje jednak granicy zawartości tego składnika, na podstawie której należy ją przyporządkować  do cukrów roślinnych), dżemy, kandyzowane owoce.

W tej  grupie   są również wysokocukrowe owoce: banany, winogrona i sok winogronowy,  jagody leśne, owoce kaki, różnego rodzaju śliwy, świeże figi, mango, czereśnie, granaty, nektarynki.

Trzecia podgrupa  to cukier mleczny (laktoza), występująca w mleku krowim, owczym, kozim.

Kwasy

Nowym podejściem jest też wyodrębnienie kwasów w grupie składników pokarmowych, które wg. Driesa mają istotny wpływ na przebieg trawienia,  więc przy prawidłowym doborze  muszą być brane pod uwagę. Ale ponieważ w żywności występują  w znikomej ilości, można je pomijać w bilansie energetycznym. Przy czym nie chodzi  tu o kwasy tłuszczowe,  nasycone i nienasycone, lecz o wolne kwasy, występując w: kwaśnych płynach i napojach,  produkty zawierające kwas mlekowy oraz kwasy owocowe obecne we wszystkich owocach, także tych słodkich.

W tej grupie znajdują się:

  • Kwaśne płyny (ocet, ocet jabłkowy) oraz napoje (Cola, Fanta, Sprite, piwo, gazowana woda mineralna, herbata, kawa rozpuszczalna.
  • Produkty zawierające kwas mlekowy: jogurty; kiszona kapusta, kiszone i konserwowe ogórki oraz  inne kiszone warzywa.
  • Wszystkie owoce zawierają kwasy owocowe, chociaż nasze odczuwanie niekoniecznie pokrywa się z  ich procentową zawartością, gdyż smak kwaśny może być łagodzony wyższą zawartością cukrów.  Do mało kwaśnych owoców  zalicza się:  czereśnie, gruszki, jabłka, śliwki, winogrona,  truskawki, brzoskwinie, banany, ananasy, granaty, pomarańcze. Owoce półkwaśne to m.in. morele, maliny, kiwi, mirabelki, grejpfruty, czerwone porzeczki,  Owoce kwaśne:  wiśnie, czarna porzeczka, maracuja, żurawina,  cytryny.

 

Dobre i złe połączenia

  1. Dries zaproponował nową kombinację składników pokarmowych, dobrych i złych.

 Połączenia  dobre:

  • Białko + tłuszcz
  • Tłuszcz+ skrobia
  • Tłuszcz+ kwas
  • Cukier+ kwas
  • Połączenia  złe:
  • Białko + skrobia
  • Białko + cukier
  • Cukier + tłuszcz
  • Skrobia + kwas
  • Skrobia + cukier
  • Kwas + białko

Wspomniane już na początku zestawienie: białko – skrobia jest najpopularniejsze wśród złych  połączeń. Na  śniadanie jemy kanapkę z serem lub wędliną, na obiad – mięso z ziemniakami, na kolację – znowu wędlinę  z chlebem. W każdym przypadku są dwa składniki dominujące, których trawienie przebiega inaczej.  W rezultacie może tak być, że niestrawiona część białka zaczyna gnić, a skrobia – fermentować. Efektem są wzdęcia.

Inna zła kombinacja, skrobia-cukier, jest też  popularna. Chleb z masłem posmarowany dżemem czy miodem, wszystkie  ciasta, ciasteczka, to – oprócz dwóch wspomnianych składników, mamy w sumie do czynienia z zestawieniem: skrobia- cukier– tłuszcz  oraz –  w zależności od tego,  z czym jest ciasto –  może jeszcze dochodzić np. białko  mleczne (sernik), kwasy ( ciasto z owocami). Jeżeli zjemy jeden mały  kawałek ciastka, czy jedną  kromkę chleba z dżemem, może nie być problemu, ale przy większych porcjach część cukru i resztki skrobi mogą dostać się do treści jelitowej i fermentować.

Kwas plus białko także nie pasują do siebie. J. Dries powołując się na  teorie amerykańskiego lekarza dr Sheltona twierdzi, że kwaśne pokarmy upośledzają wydzielanie soku żołądkowego i tym samym pogarszają trawienie białek. Dlatego nie powinno się jeść ryby czy mięsa z kiszoną kapustą czy innymi kiszonkami, z kwaśnymi warzywami (pomidory), czy kwaśnymi sosami ( sos pomidorowy). Do potraw białkowych dodajemy jednak  kwasy, ale w ograniczonej ilości.  Mają one bowiem jeszcze inne działanie: spowalniają pracę żołądka,  podobnie jak tłuszcz, więc białko jest trawione dłużej. Dlatego do niskotłuszczowych, bogatych w  białko pokarmów, możemy dodać więcej kwasów, do białkowych,  ale obfitujących w  tłuszcz – mniej.

Zestawienie białko-cukier to kolejna zła kombinacja. Do ciężkostrawnych kombinacji należą potrawy typu mięso w słodkim sosie, mięso z musem jabłkowym. Dlatego  także po posiłku, obfitującym w  białko, nie powinno się spożywać słodyczy,  słodkich deserów, owoców.

Cukier- kwas. Łączenie kwaśnych i słodkich owoców  np. w jednym deserze kiedyś uważano za złe. Według obecnej wiedzy jest to zestawienie, dobre ponieważ w żołądku kwas powoduje stabilizację cukru, więc nie ulega on fermentacji. Dlatego za dobre uważa się połączenie  jogurtu, kwaśnego mleka, czy maślanki ze słodkimi owocami.  Owoce kwaśne dobrze jest zestawiać z  pokarmami zawierającymi więcej tłuszczu, jak twaróg, sery żółte, orzechy, niesłodzona śmietaną. Trzeba jednak uważać, bo nadmiar kwasu może zaburzyć trawienie znajdującego się w tych produktach białka

Przy słabym trawieniu owoce jednak najlepiej spożywać osobno.

Rośliny strączkowe są ciężkostrawne ( duży udział zarówno białka jak i skrobi), jednak ich zestawienie  z i warzywami ułatwia trawienie, dzięki przywróceniu równowagi kwasowo-zasadowej

Ważne są proporcje, ale także  – ilość składników. Gdy potrawa zwiera 35 g białka i tyle samo skrobi jest ciężkostrawna.  Natomiast gdy danie zawiera 3 g białka i tyle samo skrobi, proporcje są  takie same, ale trawienie odbywa się bez przeszkód. Przykładowo chleb   z cienkim plasterki żółtego sera będziemy trawić inaczej niż z grubym plastrem. Możemy też poprawić kombinację, dodając np. surówkę, czy sałatę , przywracając równowagę kwasowo-zasadową.

Równowaga kwasowo-zasadowa  ma bowiem decydujący wpływ na  trawienie, oprócz kombinacji pokarmowych. Jej brak może powodować, że trawienie będzie trudne. Do pokarmów bogatych w  białko i skrobię trzeba spożywać dużo warzyw.

Warzywa, z wyjątkiem pomidorów, kiszonej kapusty i innych kiszonek można zestawiać niemal ze wszystkimi pokarmami. Mają one sporo zasad, co równoważy relację między kwasami i zasadami  (większość pokarmów jest kwaśna).

———————————–

Literatura:

Jan Dries, Inge Dries „Co z  czym? Prawidłowe zestawienie pokarmów”, Oficyna Wydawnicza SPAR

Jan i Inge Dries ” Sztuka łączenia pokarmów. Co z  czym?”  Oficyna Wydawnicza ABA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

One comment

Dodaj komentarz